Accueil > Sciences > Comprendre le sommeil

Sommaire

Comprendre le sommeil Comprendre le sommeil

Et si possible mieux dormir

dimanche 21 décembre 2014 par Jean-Franois

Il y a 1 message en réponse à cet article.

Je ne voudrais pas que mes fidles lecteurs, aprs s’tre endormis sur mon blog, aient ensuite des difficults trouver la nuit un sommeil rparateur. Je vous propose donc de lire ce compte rendu d’une confrence trs instructive sur le sommeil et les moyens de l’amliorer.
Le confrencier avait en plus beaucoup d’humour, si bien que je n’ai pas dormi et que j’ai pris pas mal de notes.
Bonne lecture.
Rrrrrr, Zzzzz, Rrrrrr...

1- Les stades du sommeil et leur fonction

Le sommeil normal comprend une suite de cycles composs chacun de la faon suivante :

  • Un sommeil dit lger avec deux stades
    • Stade 1 somnolence - mouvements oculaires lents
    • Stade 2 premier sommeil
  • Puis un sommeil dit profond avec deux stades
    • Stade 3 sommeil profond
    • Stade 4 sommeil trs profond
  • Ensuite le sommeil paradoxal, caractris par des mouvements oculaires rapides et une atonie musculaire.
    PNG - 11.3 ko

    Ces cycles (lger > profond > paradoxal), se succdent environ toutes les heures et demi, avec toutefois :
    - Une prvalence du sommeil profond les premires heures de la nuit.
    - Une prvalence du sommeil lger et paradoxal en fin de nuit.

    JPEG - 23.6 ko

    La rpartition des diffrents stades au cours d’un sommeil complet (5 10 heures selon les individus) est la suivante :
    - Stade 1 de somnolence : 5% du temps total de sommeil
    - Stade 2 de premier sommeil : 50%
    - Stades 3 et 4 de sommeil profond : 20%
    - Sommeil paradoxal : 25%

Les fonctions des diffrents stades
- Sommeil profond : rcupration physique (qui se fait donc surtout pendant la premire partie de la nuit)
- Sommeil paradoxal : rcupration psychique et consolidation mnsique (qui se font donc surtout pendant la deuxime partie de la nuit). Le sommeil paradoxal est la priode privilgie des rves.

Les rves

  • Il semble que l’on peut avoir des rves au cours de chacun des stades, mais on ne se souvient que des rves advenus lors du sommeil paradoxal. D’autant que ce stade est suivi d’un trs court temps de rveil qui permet de mmoriser le rve.
  • Il semble galement que les rves sont de natures diffrentes selon les stades :
    • Les rves du sommeil paradoxal sont souvent bizarres ou incohrents (on peut voler, courir comme une flche...). En effet pendant ce stade, la zone du cerveau qui assure la cohrence des images mentales est dsactive !
    • Les rves des autres stades seraient plus cohrents, ils auraient une fonction diffrente. Mais ils sont difficiles explorer, puisqu’on n’en garde pas le souvenir.

Le confrencier a aussi voqu des rves mims par le dormeur : parfois dangereux pour le conjoint si le dormeur rve qu’il est en plein match de boxe !

JPEG - 24 ko

Le rveil

- Le rveil forc pendant le stade de sommeil trs profond est particulirement difficile et pnible (on se rveille dans un tat vaseux...) notamment s’il a lieu pendant la premire partie de nuit.
- A l’inverse, le rveil en fin de stade de sommeil paradoxal est gnralement agrable (surtout s’il est naturel et en fin de nuit).
NdR : les applications sur smartphone qui font flors aujourd’hui (sans tre pour autant recommandables) essaient d’ajuster l’heure de rveil programme, pour qu’il ait lieu en fin de sommeil paradoxal.

2- Les volutions normales du sommeil avec l’ge

  • Les facteurs stables
    • La dure de la phase d’endormissement est peu modifie (environ 20 minutes), quelque soit l’ge.
    • De mme la dure totale du sommeil sur l’ensemble des 24 heures est pratiquement constante (6 10 heures selon chaque individu).
  • Les facteurs qui voluent avec l’ge :
    • Le nombre des veils pendant la nuit augmente avec l’ge, mais aussi leur dure :
      - Entre 20 et 30 ans, les veils durent chacun moins de 1’, avec une dure totale d’veil de 5 20’ par nuit.
      - Entre 30 et 80 ans, les veils sont de 5 10’, avec une dure totale de 1 2 heures par nuit.
    • La dure de sommeil pendant la nuit diminue un peu avec l’ge, mais relativement peu (elle passe de 90% 85%).
      - Le temps de sommeil profond diminue (notamment chez l’homme), passant de 20% 5%, avec donc une moindre capacit de rcupration.
      - Le temps de sommeil paradoxal est sensiblement constant quel que soit l’ge, mais il est davantage rparti sur l’ensemble de la nuit (moindre prpondrance en 2me partie de nuit), plus fragment (plus d’veils) et avec un premier sommeil paradoxal plus long.

Diagrammes du sommeil selon l’ge
Dans les diagrammes ci-dessous, la barre grise puis noire correspond au jour et la nuit. Les rectangles verts situs en dessous reprsentent les priodes de sommeil.

- Le bb fait deux sommeils dans la journe puis une longue nuit.

PNG - 42.4 ko


- L’adulte fait (ou devrait faire) une courte sieste puis fait un sommeil continu.

PNG - 45.2 ko


- La personne ge fait une petite sieste puis un sommeil commenant un peu plus tt. Le sommeil est plus long mais avec une interruption en fin de nuit.

PNG - 45.4 ko

3- Les insomnies

Les pathologies du sommeil sont relativement rares, si on prend en compte les lments suivants qui correspondent un sommeil normal  :

  • Huit heures de sommeil constituent une moyenne, laquelle n’a pas de valeur pour un individu donn : un court-dormeur peut avoir un excellent sommeil avec seulement 6 heures.
  • Avec l’ge, un lger raccourcissement de la dure totale du sommeil est normal.
  • Des priodes d’veil assez longues, notamment en fin de nuit, sont galement normales.
  • On ne garde aucun souvenir des priodes de sommeil, on peut seulement se souvenir des priodes veilles. La perception du sommeil par un insomniaque est donc souvent plus ngative que son sommeil rel.
  • En cas d’insomnie lors d’une nuit, le corps ragit en augmentant le temps de sommeil profond la nuit suivante, favorisant ainsi la rcupration physique (mais il n’augmente pas le temps total de sommeil).

Il faut donc se poser les questions suivantes avant de penser une vraie pathologie du sommeil :

  • A-t-on vraiment un trouble du sommeil, au regard des caractristiques et volutions normales du sommeil avec l’ge, telles que rappeles ci-dessus ?

Si oui :

  • Y a-t-il des erreurs d’hygine de vie ? (voir ci-aprs)
  • Y a-t-il un traitement mdicamenteux ? (voir ci-aprs)
  • Est-on sujet un stress particulier ? Est-on en situation de solitude, d’isolement, d’anxit ?

Tous ces facteurs peuvent expliquer les troubles du sommeil, sans pour autant que ceux-ci soient pathologiques. Et c’est seulement aprs avoir rpondu ces questions qu’il faut vraiment envisager une pathologie du sommeil, relevant alors d’un traitement mdical spcifique (videmment non abord dans cet article).

Les facteurs d’insomnie

Ces facteurs peuvent expliquer l’insomnie. Certains d’entre eux peuvent tre corrigs.

  • Facteurs internes
    • Traitements mdicamenteux : corticodes, diurtiques, thophylline,…
    • Pathologies organiques : douleurs chroniques, problmes neurologiques, digestifs, respiratoires…
    • Alcool, th ou caf (aprs 12h00)
    • Tout ce qui altre la diffrence jour-nuit : cataracte (moindre perception de la lumire du jour), surdit (moindre perception des bruits et prsences du jour).
  • Facteurs externes
    • Un habitat mal adapt : clairage pendant la nuit, trop de bruit, chambre trop chaude ou trop froide (moins de 18). A noter que le bruit peut aussi provenir des ronflements du conjoint !
    • Un environnement peu scurisant, o on a peur.
    • Pas assez de contraste jour-nuit : pas assez d’activit le jour, pas assez de lumire (problme des pays nordiques en hiver), etc.
    • Des somnifres et anxiolytiques

Le problme des somnifres

La plupart des somnifres et anxiolytiques sont base de benzodiazpines. En voici quelques noms commerciaux courants : Alprazolam, Tranxne, Temesta, Xanax…
Les effets des benzodiazpines sont les suivants :

  • Dtrioration du sommeil lent profond.
  • Perte complte d’efficacit en un mois seulement, amenant alors augmenter la dose, et ainsi de suite...
  • Addiction trs difficile combattre, ncessitant un sevrage progressif et long (de l’ordre de l’anne).
  • Rebond d’insomnie au moment du sevrage.
  • Rebond d’anxit.
  • Effets rsiduels diurnes : somnolence, troubles de la mmoire et de la concentration.

4- Hygine de vie pour le sommeil

JPEG - 27.8 ko
  • Se lever tous les jours la mme heure ( une demi-heure prs). Et l’heure de coucher en dcoulera au bout de quelques jours, en fonction de la dure ncessaire de sommeil pour un individu donn.
  • Limiter le temps pass au lit (se lever ds la fin de sommeil, voire en cours de nuit lors d’un veil long). Le lit est rserv au sommeil et autres activits licites - note du confrencier.
  • Ne pas faire d’effort physique intense aprs le repas du soir, pas de bio-danse (note du rdacteur), pas de bain chaud.
  • Eviter la rumination des problmes au lit (NdR : voir ci-aprs ma mthode toute personnelle).
  • S’exposer la lumire le matin.
  • Eviter de dormir dans la journe (sieste : oui, somme long et tardif : non !).
  • Eviter les drogues : cafine, nicotine, alcool et hypnotiques.
  • Eviter les repas lourds et tardifs.

Des mthodes de relaxation :

  • Associer la situation du coucher la dtente.
  • Imagerie mentale : lourdeur, chaleur…
  • Prise de conscience et inactivation des tensions.
  • Sophrologie : dlocalisation de la pense.
  • Yoga, mditation (voir ci-aprs).

Ma mthode pour sortir d’une rumination persistante

Je m’imagine faire une rentre de port la voile, et j’effectue par la pense toutes les manœuvres ncessaires, mticuleusement et sans en oublier une. En gnral, je suis endormi avant d’avoir fix la dernire aussire sur le quai !
Chacun peut adapter cette mthode avec une activit qui lui est chre (en s’efforant d’imaginer et d’accomplir chaque tape).
Compter les moutons sautant une barrire relve probablement de la mme logique : sortir d’une rumination persistante. Elle n’est malheureusement pas toujours efficace, notamment pour les moutons (viter l’exercice physique le soir !).

Le Yoga

Jacqueline a rdig le texte suivant visant prvenir l’insomnie par le Yoga.
Voici trois postures qui prparent un bon sommeil, en relchant les tensions physiques et mentales.

1. La flexion avant assis sur les talons (Yoga Mudra)
1. A genoux, assis sur les talons, le dos bien droit, inspirez profondment.
2. Expirez en vous penchant en avant jusqu’ ce que la tte touche le sol ou s’en rapproche au maximum et tendez les bras derrire le dos. Soyez attentif ne pas dgager les fesses du sol.
3. Gardez la posture sur 10 respirations puis redressez-vous en inspirant.

PNG - 14.3 ko

2. La demi chandelle (Viparita Karani)
1. Etendu sur le dos, mains plat le long du corps, jambes jointes et tendues.
2. Redressez les jambes tendues la verticale puis dgagez le bassin en le soutenant avec les bras flchis. Demeurez quelques instants (10 respirations) dans la position telle qu’indique sur le dessin.
3. Redescendez lentement. Dtente.

PNG - 18.3 ko

3. Le cobra (Bhujangasana)
1. tendu sur le ventre, mains la hauteur des paules, avant-bras au sol, coudes le long du corps, jambes et pieds joints, menton au sol.
2. Dressez-vous lentement sur les bras tout en inspirant, gardez les bras parallles en n’cartant pas les coudes et conservez les pieds joints. Ne dgagez pas le bassin du sol. Rejetez la tte en arrire. Gardez la posture pendant 10 respirations.
3. Revenez en expirant. Dtente.

PNG - 16.4 ko

La sance peut s’achever sur une courte mditation.

Avec tout a, BONNE NUIT !
JPEG - 138.5 ko

Les apnes du sommeil

Cet aspect n’a pratiquement pas t abord pendant la confrence. Aussi (et toujours soucieux des attentes du lecteur !) je complte ici ce compte rendu par les informations suivantes trouves sur internet (Doctissimo).

Dfinitions

Il s’agit de l’arrt intermittent de la respiration pendant le sommeil. Un arrt dure en moyenne de 20 30 secondes et peut se rpter plusieurs fois au cours d’une heure de sommeil.

On distingue :

- Apnes centrales : la commande nerveuse des muscles respiratoires ne fonctionne plus, de faon transitoire.
- Apnes obstructives : la ventilation ne se fait plus de faon correcte en raison d’une obstruction des voies ariennes.

Les causes :

- Apnes obstructives : le sommeil lui-mme qui rduit l’activit des muscles des voies respiratoires, l’alcool, des anomalies anatomiques (rduction de la taille du conduit arien), un excs de poids.
- Apnes centrales : anomalies de la commande nerveuse des muscles respiratoires.

Les signes

JPEG - 25.3 ko
Somnolence au travail


- Les apnes obstructives surviennent typiquement chez un homme g de 30 60 ans. La mauvaise qualit du sommeil qui en dcoule est l’origine d’une somnolence pendant la journe, de perte de mmoire… De rcents travaux suggrent que les apnes obstructives sont l’origine d’hypertension artrielle.
- En cas d’apnes centrales les sujets prsentent le plus souvent des signes d’insuffisance respiratoire, une hypertension artrielle pulmonaire et une insuffisance cardiaque droite. Ils se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualit responsable d’une somnolence la journe, fatigue et maux de tte.


Messages

  • Bien intressant cet article sur le sommeil, pour moi particulirement la variation du sommeil avec l’ˆage, l’observation que le sommeil diminue peu est assez rconfortante. En ce qui concerne le yoga, je terminerai par la posture n1 Yoga Mudra qui est relaxante, je ne prolongerai pas la posture n2 qui peut ˆetre dynamisante, ici c’est apprciable en tant que conte-posture de la chandelle qui comprime le thorax. D’autre part je pratique des respirations lentes o l’exprir est le double ou le triple de l’inspir. Merci Jacqueline de cet apport de postures de yoga, mon pre grand insomniaque de 90 dit que c’est encore ce qui lui fait le plus d’effet pour se rendormir.



    Répondre au message 2422 du 3 janvier 2015, 10:39, par mimi


Ecrire un commentaire sur l'article

modération a priori

Votre message n'apparaîtra qu'après avoir été validé par un administrateur du site, mais il sera bien pris en compte.

Qui êtes-vous ?
Votre message
  • Pour créer des paragraphes, laissez simplement des lignes vides.

  • Quand votre message est prêt, cliquez sur "Prévisualiser".
    Puis, si le message vous convient, cliquez sur "Message définitif, envoyer au site".